Quel pain choisir finalement ?
Les 4 idées reçues sur le pain
Le pain fait grossir
- Le pain fait grossir
Je me suis moi même privée durant des années de manger du pain de peur de grossir puis j’ai appris à fabriquer mon pain et à en mettre au point des recettes qui n’ont pas d’influence négative sur ma glycémie.
EXIT le pain blanc industriel et je limite la quantité de pain riche en farines complètes (Farines T110 à T150) et donc très riches en fibres qui ont tendance à me faire ballonner en cas d’excès.
Je n’avais pas encore pris conscience, trop jeune sans doute, des bienfaits du pain et avais déjà jeté mon dévolu sur les glucides. Erreur fatale.
Privilégie la qualité à la quantité. Le pain est riche en glucides complexes, macronutriments, tout aussi importants et indispensables que les protéines et lipides.
Je choisis toujours des pains au levain en boulangerie qui travaille avec des produits de première qualité. Le levain résulte de la fermentation provoquée par les bactéries présentes sur l’enveloppe du grain. J’ai appris à préparer mon levain pendant le confinement et j’ai longtemps fabriqué mon pain au levain. Plus digeste, avec un IG plus faible, il est aussi riche en vitamines et minéraux, et se conserve plus longtemps.
- Le pain complet est le meilleur pour le transit
Le pain dit “blanc” est le plus consommé (sauf sur mon compte Instagram !) et aussi le plus plébiscité parce qu’il est aussi le plus économique. Réalisé à partir de farine de blé dont on a retiré le germe et le son (enveloppe protectrice du grain), le pain blanc est léger mais a perdu une grande partie de ses nutriments contenus dans le son et le germe.
Résultat : il ne calme la faim que momentanément, apporte un taux maximal de gluten et une grande quantité de glucides simples. En raison d’un IG très haut, la glycémie va donc grimper en flèche moins d’une heure après l’avoir mangé !
Le pain complet, au levain ou aux céréales, peut être bénéfique pour le transit intestinal en raison de sa teneur en fibres. Les fibres sont des composants végétaux qui ne sont pas digérés par l’estomac et les enzymes digestives, mais qui ajoutent du volume aux selles et favorisent le mouvement des intestins.
Les pains complets contiennent généralement plus de fibres que les pains raffinés, car ils sont fabriqués à partir de farines qui conservent la couche externe du grain de blé, où se trouvent la plupart des fibres. Les fibres alimentaires préviennent en effet de la constipation si elles sont consommées en quantité raisonnable et sans excès. Les farines sans gluten sont par défaut très riches en fibres et recommandées dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.
Cependant, un excès de fibres peut devenir problématique chez certains sujets sensibles et ayant des troubles digestifs. Il est donc essentiel d’être accompagné d’un professionnel de santé compétent.
Comme toujours soyez raisonnables dans la quantité de fibres que vous consommez au cours d’un repas mais aussi sur 24 heures. Ne soyez pas étonné d’être sujet aux ballonnements si vous avez eu la main trop lourde sur les fibres. Nous n’avons pas tous la même capacité de digestion et n’avons pas toujours conscience de la quantité de fibres ingérée et surtout si vous avez une alimentation riches en légumes, céréales complètes et légumineuses.
Tiraillements, ballonnements et autres désordres digestifs après le repas et les heures suivant sont le signe d’une mauvaise digestion. Alors attention aux excès et même dans ce que vous pensez être bon pour la santé. Nous sommes encore une fois tous différents.
- Ton pain fait maison est meilleur pour ta santé
Ce n’est pas évidemment pas moi qui vais vous inciter à acheter du pain en magasin avec toutes les recettes faciles et saines que je vous propose sur mon site.
Néanmoins et parce que je vois beaucoup de recettes sans gluten passées sur les réseaux sociaux, je peux vous affirmer que FAIT MAISON ET SANS GLUTEN ne rime pas forcément avec ÉQUILIBRE NUTRITIONNEL.
Le pain fait maison est en effet une option plus saine par rapport aux pains industriels pour plusieurs raisons, mais cela dépend de la façon des ingrédients utilisés. Favorisons nos artisans boulangers autant que possible.
Attention aux farines employées et à leur Indice Glycémique. N’ayez pas la main trop lourde comme la farine de riz et même complet, farines de maïs et fécules. Je vous recommande plutôt la farine de sarrasin que vous pouvez associer à de la farine de châtaigne dans les pains et gâteaux par exemple mais aussi la farine de souchet. Vous me connaissez peut être adepte de la farine de petit épeautre qui a un IG de 45 très pauvre en gluten (7% seulement).
J’ai en effet réintroduis cette farine dans mes préparations et cela me permet ainsi de pouvoir manger du pain sans souffrir de troubles digestifs. Attention, le petit épeautre est INTERDIT aux personnes souffrant de la maladie Coeliaque.
Les indices glycémiques
- LUPIN 1G 15
- COCO LENTILLES SOUCHET POIS CHICHES 1G 35
- SARRASIN AMARANTE 1G 40
- PETIT EPEAUTRE 1G 45
- FONIO ET TEFF 1G 55
- CHATAIGNE 1G 65
- MAÏS MILLET 1G 70
- RIZ COMPLET 1G 70
- RIZ COMPLET 1G 75
- RIZ BLANC 1G 95
- FECULES PDT ARROW ROOT MANIOC MAÏS 1G 90
- Le pain est pauvre en protéines végétales
La plupart des personnes ignorent que le pain est la force tranquille en matière de protéines et moi la première, il y a encore quelques mois… Et pourtant !!
100g de pain complet contiennent 13g de protéines !
+ de céréales complètes = + de protéines végétales
Certaines farines sont naturellement plus riches en protéines que d’autres : je pense notamment à la farine de Petit Épeautre mais aussi aux farines de lupin, soja, pois chiches, sarrasin et quinoa
En conclusion
Le pain, riche en glucides complexes, offre l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de nos muscles et notre cerveau. Préparer soi même son pain est une excellente alternative au pain industriel, le cuire à la vapeur douce est la cerise sur le gâteau pour en conserver ses bienfaits et surtout obtenir un moelleux incomparable.
Je vous propose de multiples recettes avec ou sans oeufs et sans gluten sur mon compte et sur le site web. Pensez à varier vos farines et préparez de bonnes tartines.
Ne culpabilisez surtout pas de ne pouvoir préparer votre pain maison. De nombreux artisans boulangers fabriquent des pains avec des farines ancestrales et vous offrent des produits d’excellente qualité. Pensez surtout à varier vos farines et veillez à ne pas consommer de préparations trop riches en fibres pour une digestion optimale.
On ne va pas se mentir, des bonnes tartines au petit déjeuner c’est tellement bon et ça fait toute la différence sur le grignotage !